Режим
Стабильный сон и предсказуемый ритм дня помогают нервной системе восстанавливаться и лучше переносить нагрузку.
Подарок для родителей юных спортсменов
Меню на 7 дней
для ребёнка-спортсмена — бесплатно
Готовый план питания на неделю от Екатерины Бородий, консультанта по питанию и образу жизни: что приготовить на завтрак, обед, ужин и перекус, чтобы ребёнку хватало энергии на тренировки.
- 28 рецептов на неделю и ещё 24 в запас. Пошаговые рецепты с граммовками — из цельных продуктов.
- Перекусы «с собой». Блюда, которые удобно взять в школу и на тренировку.
- Без подсчёта калорий и запретов. Еда для всей семьи — готовить ребёнку отдельно не нужно.
Пришлём PDF на почту сразу после заявки.
Что внутри меню
- завтрак, обед или ужин и перекус на каждый из 7 дней
- 28 рецептов на неделю и 24 дополнительных
- пошаговые рецепты с граммовками
- блюда «с собой» — в школу и на тренировку
- идеи напитков на день
- подсказки, чем заменить молочные продукты
Поддержка ребёнка, занимающегося балетом
Балет — это высокая физическая и эмоциональная нагрузка. Чтобы ребёнок легче переносил тренировки и прогрессировал, важно выстроить и поддерживать три базовые опоры.
Три опоры здоровья юной балерины
Питание
Регулярные приёмы пищи и достаточно белка дают энергию для тренировок и помогают мышцам восстанавливаться.
Восстановление
Паузы, спокойные вечера и полноценный отдых между тренировками.
Пример рациона на день
Завтрак
Каша, яйцо или омлет, цельнозерновой хлеб и фрукт.
Перекус
Йогурт или творог с ягодами или фруктом.
Обед
Овощи, рыба, курица или мясо, крупа или картофель.
Перед балетом
Банан с йогуртом или тост с яйцом — за 1–1,5 часа до занятия.
Ужин
Лёгкий белок — рыба, птица или яйца, овощи и немного крупы.
Поздний ужин
Костный бульон.
Частые ошибки родителей
- пропущенный завтрак
- длинные перерывы между приёмами пищи
- страх углеводов
- недостаток сна
- поздний ужин после сильной усталости
Сильная балерина — это не только техника и дисциплина. Это здоровый организм, который получает достаточно сна, регулярное питание и время для восстановления.
Чек-лист для родителей
Режим дня
- сон 9–11 часов, отбой до 22:00
- стабильный ритм: школа → перекус → балет → ужин → спокойный вечер
- минимум гаджетов за 1–2 часа до сна
Питание
- 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса
- завтрак — каждый день
- в каждом приёме пищи есть белок: яйца, рыба, птица, творог, йогурт, бобовые
Энергия для тренировок
- перекус за 1–1,5 часа до занятия
- банан + йогурт без добавок, тост + яйцо, творог + ягоды, фрукт + горсть орехов
Вода и восстановление
- утро начинается со стакана тёплой воды, вода — в течение дня, до и после тренировки
- после тренировки — полноценный ужин и спокойный вечер
- в выходные — прогулки и отдых
Полноценная тарелка
Клетчатка — половина тарелки
Листовая зелень, овощи, ягоды и сезонные фрукты.
- ягоды — к каше, сырникам или запеканке
- овощное рагу или салат — гарниром к ужину
- овощные палочки с хумусом — на столе
Белок — в каждом приёме пищи
Птица, мясо, рыба, яйца, морепродукты — и растительный: бобовые, хумус, орехи и семена. Примеры порций:
- 2 слайса индейки, мяса или рыбы
- 1–2 куриные ножки или 1–2 яйца
- 2–3 ст. л. бобов или мясная либо рыбная котлета
Корзина цельных продуктов
Основа рациона — продукты с коротким составом: они сами и есть ингредиенты здорового питания.
Овощи и зелень
Тыква, кабачок, морковь, брокколи и цветная капуста, батат, шпинат, салатные листья.
Фрукты и ягоды
Яблоки, груши, бананы, цитрусовые, ягоды, косточковые — по сезону.
Крупы
Овсянка долгой варки, гречка, бурый рис, киноа, пшено, полба.
Белок
Птица, говядина, кролик, рыба, яйца, чечевица, нут, фасоль.
Молочное без добавок
Молоко и кефир 3,5%, натуральный йогурт, творог 5%, сыр с коротким составом.
Орехи, семена и масла
Грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, лён; оливковое и льняное масло холодного отжима.
Заберите меню на неделю
Бесплатно, в PDF — придёт на почту сразу после заявки.